プランクのおすすめ。その効果は？筋トレ初心者にぴったり

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プランクは筋トレ初心者にも簡単で効果的

プランクってやったことがありますか？

ほっこりお腹をなんとかしたい。
最近痩せにくくなってきたので、基礎代謝をアップしたい。
簡単に筋肉をつけたい。
でもあまりハードには動きたくない

こんな風に考えるアラフィフ女性は多いのではないかと思います。

そこでおすすめなのがプランク。

プランク（plank）とは、板の意味。
体を板（plank）のようにまっすぐにした姿勢で行います。

筋トレでは定番のエクササイズの一つ。

主に体幹を鍛えるトレーニングです。
腹筋、背筋、二の腕、ヒップ、太ももなど、様々な部位の筋肉に働きかけることができるので、大変効率がよいのです。

簡単だけど、効果はバツグン。
コスパが非常によいと思います。

プランクは、静止したままでできるトレーニング方法。

布団の中でだってできます。
寝る前や起きた時にちょっとだけできます。
ゆるーく始められます。

一日20秒からでいいんです。
習慣にするとよいでしょう。

ただし、決してラクではありません。

負荷はかかります。
でも、毎日無理のない範囲で短い時間から始めて、少しずつ長くしていけばOKです。

スクワットも太ももの大きな筋肉に効果的に働きかけることができるので、おすすめなんですが、正しい姿勢でやる必要がありますので、自己流では結構難しいです。

ワタシもトレーナーに教わったことがあるのですが、いまだに正しくできているか自信がありません。

プランクも姿勢が大切ですが、スクワットに比べればはるかに簡単です。

ダイエットの効果としては、有酸素運動に比較して体重は減りにくいかもしれません。

しかし、ぽっこりお腹の解消、ヒップアップ、姿勢の改善などには効果ありです。

見た目は細くなるかもしれませんね。

特にお腹のお肉を減らしたいのなら、プランクは、上半身を起こす腹筋運動より効果が高いそうです。

腹筋運動は、実は腹筋ではなく、太腿の筋肉を使用しているので、お腹をへこませる効果はあまり高くないのです。
さらに何度も繰り返すと、腰や背中に負担をかけてしまい、腰痛の原因になってしまう危険もあります。

プランクは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができ、上半身のシェイプアップに最適です。
正しい姿勢で行えば、腰痛の心配もほとんどありません。

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LUANA🎈(@luana_5_diet)がシェアした投稿 – 2019年 4月月22日午後7時37分PDT

図を参照して、肩、お尻、かかとまで一直線に、プランク(板)のようにまっすぐな姿勢を意識してください。

①肩の真下に肘関節が来るように両肘をつく。

②肘は90度に曲げた状態にする。

③腕は肩幅に足は腰幅に開く。

④つま先を立てて、頭から足首までまっすぐになるように、お腹に力を入れてキープする。

※しっかり深呼吸しながらまず20秒間姿勢をキープしてください。

※お腹に力を入れることを意識してください。

※お尻が上がったり下がったりしている状態はNGです。

特に疲れてくるとお尻が上がった状態になりがちです。
腹筋への負荷が少なくなって効果が半減します。

※顎を軽く引き、頭はまっすぐに。
下がったり正面を向いたりしないようにしてください。
頭が下がると背中が丸くなリ、お尻が上がりやすくなります。
正面を向くと腰が反りやすくなってしまいます。

※なんかラクだな、と思ったら、姿勢に問題あるのかもしれません。
とにかく正しい姿勢を保つことで大きな効果が得られます。

※肘付きプランクがつらいという人は手を伸ばした状態で行っても構いません。
または、肘つきで、両膝を床につける状態で行っても結構です。

やってみると結構きついと思います。
腰痛の人は無理しないでくださいね。

基本フォームが余裕という方は、片足を上げて負荷をアップさせるのもおすすめです。

数年前にアメリカで「30日間プランクチャレンジ」が流行しました。

文字通り30日間プランクをやり続けるというもの。

以下のようなメニューで、20秒から、だんだんプランクの時間を長くしていきます。
5日間プランクをやり、一日休むという感じのペースです。

20秒からスタートなので、何かいけそうな気がしますが、30日目は5分ですから、結構半端ありません。
5分のプランクってかなりきついはずなので、これができれば本当に体が変わるんじゃないでしょうか？

30日間プランクチャレンジメニュー